健康加油站 | 科学防治，告别训练伤！
军人健康是战斗力的基石，保健康就是保战斗力、保打胜仗。为培塑官兵重视健康、珍惜健康、维护健康的新风尚，我们推出《健康加油站》栏目，探寻强军路上的军人健康经验、方法，为战略支援部队官兵练兵备战提供强健营养、强健心理、强健体能支持，为战斗力提升贡献力量。本期，我们邀请到战略支援部队特色医学中心中医骨伤科副主任医师王光涛，为大家讲解训练伤相关知识。
王光涛
战略支援部队特色医学中心中医骨伤科副主任医师，师承国医大师余瀛鳌先生，擅长应用针刀、中医手法治疗脊柱关节退行性疼痛。
什么是军事训练伤？
踝关节损伤
伤病经历：战士小王参加越野跑，一不小心踩到石子，脚踝瞬间出现疼痛、肿胀现象，核磁检查后发现踝关节积液，骨髓水肿，不得不进行长时间休养。
伤病定义：踝关节损伤是踝关节在长时间训练中，受到持续的应力刺激或急性损伤，导致踝关节面磨损或骨髓水肿、关节积液等，在各种急行军和高强度体能训练中易突发各种关节损伤。
Tips
在进行训练前充分活动身体，做一些慢跑等动态热身运动。
在休息期间，适当活动自己的踝关节。在训练时班长骨干发现新战友动作错误时，要及时纠正。
踝关节受伤后，要立即停止训练，马上冷敷，并用绷带或者护踝进行加压包扎，抬高患肢，局部制动，在24h或48h后进行热敷。如果疼痛剧烈且不能活动，则怀疑伴有骨折，需要专业医生进行诊断。
肌肉拉伤
伤病经历：战士小刘对自己的体能很有信心，在一次体能考核时没做热身直接上杠做引体向上，结果上臂突然剧痛，只好去卫生队就医。
伤病定义：肌肉拉伤是指在训练中肌肉组织收缩力度过大、速度过猛而导致肌肉部分或全部的撕裂。肌肉拉伤后局部压痛明显，有凹陷、筋节、肿胀、皮下瘀血等，活动受限。
Tips
出现肌肉拉伤后要立即用毛巾包上冰块或者用冰凉的水沾湿毛巾敷在患处，每3-4小时进行15分钟冷敷，可以缓解肿胀，但注意不要直接用冰块接触皮肤。
一般而言，受伤24-48小时后开始热敷。在皮下组织出血停止以后再热敷可加速消散伤处周围的瘀血。
早期不宜作按摩和理疗，否则会加重皮下组织出血和组织液的渗出，使肿胀加重。
疲劳性骨折
伤病经历：小李是个性格要强的新战士，平时在班里长跑处于中等位置，所以除了正常的体能训练，常额外加码训练。数月之后，时常感觉小腿前侧疼痛。在一次5公里考核中，突然一个踉跄摔倒，感到左小腿疼痛难忍、动弹不得，不得不终止考核。
伤病定义：疲劳性骨折是指长期训练后骨质受到反复的应力刺激而引起骨质微小断裂，一般有先兆症状：局部疼痛、活动后加重、休息后好转。
Tips
根据实际情况掌握运动量和运动强度，避免长时间、超负荷重复单一动作。
训练前充分了解训练课目，穿戴合适的鞋袜，有条件的还可在膝、踝等部位佩戴专业护具，保护关节。
训练期间增加蛋白质的摄入，可适当多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品等食物。尽量不喝碳酸饮料。
常见训练伤.04
膝关节损伤
伤病经历：训练任务间隙，某站组织篮球比赛，干部小张在变向上篮时不慎扭伤膝盖，膝盖肿胀疼痛，不能活动，经诊断为膝关节损伤。
伤病定义：在军事训练中，大量的跑、跳、爬、攀等动作很容易导致膝关节损伤，包括韧带损伤、半月板损伤、髌骨软化、骨髓水肿、软骨磨损等，伴随症状较重，如肿胀、疼痛、活动受限、畸形等。
Tips
症状轻者，可减少训练量避免剧烈运动，一段时间就可自愈。
胫骨骨膜炎解决办法很简单，没事多用后脚跟走路，注意休息，进行热敷。
正确的跑步姿势：抬头挺胸，重心在前，双手松弛地握着，落地之前膝盖保持弯曲状态，落地时要尽量全脚掌着地。
如何预防训练损伤？
科学训练是预防训练损伤的关键。官兵在训练时应严格按照热身、运动、放松的顺序进行。
运动中注意动作与呼吸的配合，进行力量训练时不要憋气；掌握正确的运动姿势；运动量要循序渐进。如果在运动过程中出现头晕、脸色发紫、呼吸困难等不适，应立即停止运动，并观测心率和血压。
03.放松运动后要注意3点：放松肌肉、补充水分和电解质、补充蛋白质。运动结束后不要突然停止，可以先进行步行、慢跑等低强度运动，使大量外周血液回流心脏。然后进行静态拉伸和按摩放松，降低肌肉张力，避免运动后出现肌肉疼痛、抽筋等症状。
剧烈运动后，人体会丢失大量水分和电解质。建议战友们在运动前喝水250~500毫升，运动中分次喝水，运动后适当补水。水温以5℃~15℃为宜，水中最好含0.2%~0.5%的食盐和3%~6%的糖分。
补充蛋白质。剧烈运动后会发生肌纤维溶解，补充蛋白质有助于构建更健康的肌肉纤维。战友们在剧烈运动后可适当多吃一些蛋白质含量高的食物，如瘦肉、蛋类、鱼虾等。
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